등산을 하다보면  가장 보호해야될게 무릎입니다 .

 

나이들어서까지 젊은이와 같은 체력으로  등산을 하시는 분들 

무릎운동및  무릎에 부담을 주지 않은 산행을 하여서 가능합니다 물론 예외는 있겠지요

 

무릎은  등산보단 하산시에 무릎에 무리가 많이 옵니다.

빨리 내려가는 것은 자랑할바 못됩니다   그만큼 무릎 상태가 노화되었다는것일뿐~

 

등산객중  무릎통증과  무릎 바깥쪽  즉 운동복 라인선쪽의 통증을 호소합니다만

함께 설명하는게 나을듯합니다

 

1..등산시  스트레칭이 꼭 필요합니다   

    안내산악회 따라가보면  버스에서 내리자 마자 서둘러 등산하는데

    저는 가이드가 먼저 스트레칭을 한후 등산을 권해야 하는데 그게 좀 아쉽더라구요

 

    특히 좌측 운동복 라인쪽에 통증이 오는분  인대에 염증이 생긴것으로 스트레칭과

    워밍업이 필요한데  즉 몸에  땀이 배어나올때까지  천천히 걸어 주어야 합니다

 

2.  무게

    등산은  무게와의 전쟁이죠

    배낭의 무게가 자기몸의 1/3을 넘으면   몸에 무리가 오고 즐거운 산행이 될 수가 없습니다.

    필수 불가결한 것외에 최대한 무게를 가볍게 준비하는게 필요합니다  

    등산후 가져간 음식물품이 남았다는건 그만큼 몸과 무릎이 고생하였다는 증거입니다

 

    이런 무게가 바로 무릅통증을 유발시킵니다. 

    하산시 자신의 몸무게와 배낭의 무게가 함께  무릎에 가해진다 생각을 해보시길 .

 

3.  신발과 깔창

    장거리시에는  특히 바닥이 두꺼운걸 신어야  발의 피로가  없구요 

    깔창은 무릎아픈분이나  무릎보호용으로   권해드리고 싶습니다

    저는 툴리스 로드러너를 사용하고 있는데 그외 소프트솔등  좋은 제품들이 많이 나와 있습니다  

    적당한 가격으로 사되  주위분들에게 물어봐 두번구매하는 일이 없도록 하시길 바랍니다.. 

    개인적으로 툴리스 제품을 권합니다  조금은 가격의 압박이 있습니다만 

    무릎보호에 는 돈을 조금 투자 하시는게 좋을듯 합니다

 

4.   스틱

      저도 매달 지리산  종주를 1회씩 하였는데 처음   무릎통증으로 고생하였습니다

      여러곳에 자문과 병원을 다니며  무릅운동과 스트레칭, 깔창,스틱 ,바른 보행법으로

       왕복종주를 하여도 무릎에 통증을 못느껴 산행의 재미가 배가되는것 같습니다

    

     스틱은 자신의 몸무게의 3분의 일을 감소 시켜준다 합니다   

     부상시에는  백번사기 잘했다는 생각이 들더군요

   

    무릅아픈분에게  제일먼저 추천하고 싶은게 스틱   또한  두개의 스틱을  사용해야

    효과를 봅니다 ,또한 T자 스틱이 아닌 일자형스틱을 사용하셔야 합니다.

   

    근교산을 다니면서   스틱을 사용하는 분들은     이걸 보고 뭐라 하실지 모르지만

    자신의 무릅을 위해서는  ....그리고 이제는 스틱은 선택이 아닌 필수품이 되어가고 있습니다

    

    그러나  아직 스틱의 정확한 사용법을  모르시는 분이 많던데요   

    사용법까지 추가하자면    너무 길어지니 생략하겠습니다만   등산관련 싸이트에서 바른 보행법과

    스틱사용법이 많이 게재되어 있으니 참조 하시면 좋을듯 합니다

 

5.  등산후

    등산후 무릎이 부어 있으니 바로 뜨거운물에 들어가지 마시고   냉찜질을 하여 무릎

    연골을 단단하게 해준후  온수로 목요하시면 좋겠습니다.

    

6.  무릎에 좋은 운동





 

주말을 맞아 동네 야산을 산책삼아 다녀왔을 뿐인데 무릎이 아프다고 병원을 찾는 분들이 많다. 직접 만져보면 딱히 심하게 아픈 곳도 없는데, 무릎 앞쪽이 계속 아픈 것은 무릎을 펴거나 고관절을 구부리는 근육들이 뭉친 경우다. 이 부위의 근육을 스트레칭하는 방법은 쉽지 않다. 골반은 바로 허리 척추뼈와 연결되어 있어서 스트레칭으로 허리에 통증이 올 수 있기 때문이다.

 



왼쪽 무릎이 아픈 사람은 팔걸이가 없는 의자에 오른쪽 엉덩이를 반만 걸쳐 앉는다<사진1>.

등받이에 등을 바싹 갖다 대고 앉아야 하며, 왼쪽 다리는 아래로 무릎 꿇듯이 늘어뜨린다<사진2>

왼쪽 다리를 의자 뒤쪽으로 가게 뻗는다<사진 3>.

무릎이 엉덩이보다 뒤쪽으로 가야 한다. 넓적다리 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들 것이다. 

의자 밑으로 떨어질 것처럼 자세가 불안정하면, 왼손으로 의자의 오른쪽 등받이를 잡아서 균형을 유지한다
<사진 4>. 가능한 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 30초를 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다.

주의할 점은 발목을 좌우로 쓰러지지 않게 똑바로 세워야 하며, 허리가 휘어지는 것을 막기 위해 가능한 등받이에 등을 밀착시킨 상태로 30초 동안 꾸준하게 스트레칭해야 한다는 것이다. 이 때 넓적다리의 당기는 느낌이 너무 심하거나 허리가 아프면 다리를 뒤로 조금 덜 뻗으면 된다. 무릎이 많이 아픈 사람은 1시간에 한번씩 자주 스트레칭을 하고 통증이 줄어들면 하루 1~2회로 줄여나간다.

평소에 몸이 유연한 사람은 위의 동작만으로는 넓적다리 앞쪽의 당겨지는 느낌이 들지 않을 수 있다. 이 때에는 왼손으로 왼 발목을 잡는다
<사진 5>.

무릎이 엉덩이보다 더 뒤쪽으로 가게 발목을 뒤로 잡아 당긴다. 무릎이 골반보다 뒤쪽으로 갈수록 많이 스트레칭 된다
<사진 6>. 이 동작은 고난도여서, 몸이 유연하지 않은 경우엔 따라하지 않는 것이 안전하다.


툴리스 무릎보호대

사용자 삽입 이미지


* 작년에는 많이 쓰다가 최근에는 보관만하고 다니는 무릎보호대입니다.
요즘은 스틱과 테이핑이 도움이 더 되어 보호대 착용을 안합니다.
하지만 도움이 되는 장비는 맞는듯 하니 개인 취향에 맞게 사용하시면 될듯 하네요 ^--^

무릎을 사용하는 여러가지 운동을 복합적으로 하다보니 아무리 튼튼한 무릎이라도 한계를 느낄 수 있다.

무릎이 강하기 위해서는 선천적인 요소도 중요하고, 다리고 곧게 뻗어 내려야 함이 무었보다 중요하다고 할 수 있겠다.


운동을 하면서 무릎을 강화 또는 보호하는 여러 대책을 미리미리 강구할 필요가 있는데, 무조건 보호만 해서도 안되고 무조건 강화만 해서도 안된다는 것을 염두에 둬야 한다.


즉 무릎을 보호하기 위해서 보조기구만을 사용할 경우 주위 근육에 약화로 오히려 저해요인이 되며, 반대로 강화만을 위한 프로그램도 관절에는 무리가 될 수 있으므로 독이 될 수 있는 것이다.

따라서 자신에 환경에 맞는 강화운동과 보조기구를 적절히 사용할 줄 아는 지혜가 필요하다고 할 수 있겠다.


강화운동으로는 스트레칭, 요가, 싸이클링, 걷기나 무리하지 않는 조깅 정도에 수준으로 꾸준한 강화가 필요하고, 격렬한 장시간에 운동등에서는 무릎보호대등에 안전장치를 해주면 상당한 효과를 볼 수 있다.


특히 장거리 등산은 어느 운동보다도 무릎에 부하가 많이 걸리기에 상당한 주위를 요한다.

일전에 엄홍길대장이 한 말에 의하면, 무릎보호는 젊었을적 부터 관리해줘야 한다는 말에 공감한다.

관절은 어느날 갑자기 찾아오는 불청객인 것이다.


양스틱과 무릎보호대 그리고 운동후 냉찜질이나 냉욕 정도로 관리한다면 상당한 효과를 볼 수 있을것이다.

또한 무리한 운동후에는 어느정도에 휴식을 취하는 것이 가장 중요하다.  


툴리스 무릎보호대에 장점은 착용후 격렬한 운동중에도 착용감이 좋다는 것이다.

타사에서 나온 제품을  착용 해 본적이 있는데 보기에는 유사해도 실제로 착용해 보면 편리함이나 착용감이나 기능면에서 확실한 차이가 난다.

         



<제품 컨셉>

ㅇ 마라톤,축구,배드민턴,테니스 및 등산용
ㅇ 무릎관절을 강력히 지지하여 통증경감
ㅇ 무릎 슬개골 또는 사두박근의 일시적 과사용으로 인한 슬개골-대퇴부 증후군에 도움
ㅇ 슬개골의 상,하운동 메커니즘을 개선시켜 무릎에 부하되는 하중을 분산시킴
ㅇ 특수 벨크로 원단의 신축적 상,하 지지로 무릎의 가동성을 보장한 인체공학적 설계

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특히 장경인대, 무릎슬개골 통증 해결
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ㅇ 울트라마라톤대회에 착용하여 달린 결과 평상의 무릎부위의 통증은 느낄 수 없었슴.
ㅇ 무릎관절을 강력히 지지하여 통증경감.
ㅇ 무릎 슬개골 또는 사두박근의 일시적 과사용으로 인한 슬개골-대퇴부 증후군에 도움.
ㅇ 슬개골의 상,하운동 메커니즘을 개선시켜 무릎에 부하되는 하중을 분산시킴.
ㅇ 땀이 차거나 흘러 내리지 않는 특수 신소재

사이즈: 무릎슬개골 밑부분 둘레로 선택
Small(30cm~33cm),Medium(33cm~36cm),Large(36cm~39cm)

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